今まで、ADHDグレーゾーンとして生きてきて、息苦しさを感じてきました。こんな状況で私はこれまでライフハックをいくつか試して少しずつ改善してきました。
最近は、特にADHDという自覚を持ったので、ADHDという切り口で解説された記事や動画をよく見ています。その中で、最近一番納得感を持ってみたのが、睡眠専門医である渥美正彦先生のこの動画です。
ADHDの特徴が、具体例を上げてわかりやすく紹介されていて、これらに対する改善案が提案されています。ここで紹介されているADHDの特徴は、私にとって思い当たることばかり。何度も見て、たくさんの気づきをたくさん得て、自分のことをより深く知ることができるようになりました。
同じように悩んでいる方に、その状況を少しでも改善するようになればという思いから、この動画で印象に残ったポイントを紹介します。
動画で紹介されている通り、ADHDの特徴と、改善する方法の順に紹介します。
ADHDの特徴
不注意
先延ばしは不注意の症状の一つである。やらなければいけない一番大切なことに手をつけられずに別のことを予定に入れてしまって、一番大事なことを先延ばしすること。つまり、今大事なことに注意を集中することができずに、本当にやらなければいけないことを、先延ばしている。不快であったり、努力が必要なことであったりすることについて起こるが多い。
最近でこそ先延ばし癖は減りましたが、昔は提出物の締め切りを守れなかったり、やりたくないことを先延ばししたりしていました。今でも、取り掛かりはするものの、注意が散漫になって、なかなか先に進みません。不注意が先延ばしの根本的な原因としてあるのですね。
多動
ADHDの脳では、注意・集中・覚醒を司るノルアドレナリン・ドパミンという二つのホルモンが不足している。そのため、いつもボーッとしている。ボーッとしている状態は本人にとっては気持ち意状態ではない。そのため、体を動かして、ノルアドレナリンやドパミンを増やす。
昔から散歩が好きで、仕事中でも短期間ですが外に出て近くを歩いて、外の空気を吸って気分転換するのが好きです。散歩好きと、ADHDとの間に関連があるとは思いもよりませんでした。いつもリラックスできるので、ノルアドレナリンやドパミンが増えているような気がしています。知らず知らずのうちに、ADHDへの対応を実践していたのかもしれません。
覚えたつもりが、間に何か邪魔をされると忘れてしまう。このような一時保存の記憶をワーキングメモリと言われる。ADHDの人は、ワーキングメモリが小さい。その代わり、ちっちゃいメモリをたくさん持っているような状況である。これで覚えられなかったら、次これで使おうと言うように、次々とメモリを入れ替えている。あっという間に次々とメモリをチェックするために、以前のことを忘れやすい。 また、次のメモリへどんどんいくのは、多動というADHDの特性を示している。
すごく共感できる状況です。パソコンの前で作業を始めたときや、少し魔が刺したときは、あれこれ注意の先が変わっていきます。それが普通だったので、特に変なことだと思っていなかったですが、これもADHD由来の癖なんですね。
ADHDの人は、次々にやっているが、それぞれに注意や記憶が長続きする時間が短いので、一見すると進んでいるように見えて、どれ一つとして進んでいないことがよく起こる。このように、同時進行が苦手である。
自分か、周りにいる人に、今やるべきものに誰かに引き戻してもらわないと、ずーとメモリを変え続けてしまう。
これも、その通りです。最近は、目的から大きく脱線してしまうことはほとんどありませんが、効率がいいとはいえず、もう少し作業の進め方を効率化する方法を検討しているところです。
衝動性
行列に並んで待てなくなる。じっとしれられない。
列で待てないことはないですが、宅配便の時間指定の配達をお願いしたとき、配達の時間になるとソワソワして落ち着かないです。また、折り返し電話しますと言われて待っているときは、本当に落ち着かないです。
改善するために
目標を立てて、現状からそこへ辿りつくためにいく道筋が3つあるということを意識する。
– 能力を高める。
– 行動を変える。
– 環境を変える。
一番難しいのは、能力を高めることである。行動を変えることは、思いつけば非常に結果が変わることがある。最も効果が高いのは、環境を変えることである。環境が変われば問題が問題ではなくなる場合すらある。
この整理は、非常にありがたい。まずは、環境を変えることが効率的ですね。行動を変えることは、やろうとしていますが、本当にうまくいきません。能力を高めるのはさらに難しいですね。ポイントは、ADHDの特徴は無理に変えようとせずに、環境を改善するということなのだと思いました。
環境を変えるには
1. 目的を決める。
2. 細かく分けて手順を決める。
3. 見える化する。
このようなことを構造化という。せいかつのいろいろな場面で構造化をしておくと、いちいち迷わなくて済む。
この整理もありがたいです。1と2ができていないことが多いです。目標を決めず、細かく分けずになんとなく作業を進めて、どんどん目的を見失ってしまうことが少なからずあります。最近、まさにここに書かれていることを実践しようとしていました。目的を意識することと、目的を達成するために必要なタスクを細かく分けて、実行することが重要だと感じています。
今の私の悩みごとは、寝る時間がどうしても遅くなることです。毎晩あれやこれやとやっていると、時間を忘れて、寝るタイミングを逃し、どんどん遅い時間に寝てしまっています。
そのために、最近置き時計を買って机の見えるところに置いて時間を意識するようにしています。さらに、夜の時間の大雑把なスケジューを決めるようにしました。これだけで、全ては改善していませんが、さらに試行錯誤を繰り返そうと思っています。次は、それぞれの作業の目的を決めて、そのための作業を細かく分けて手順を決める必要があります。
衝動性の表と裏
うまく使えばいろんなことを次々やりたくなるので、活動的で挑戦したくなる。それを積み上げていくことによって、リーダーとして世の中で活躍する場合が少なくない。
この言葉は、心強いです。現状私は活動的ではありますが、リーダーとして活躍できる状況ではありません。今回ご紹介いただいた改善策を引き続き繰り返して、ADHDの特徴をもっと良い方向に生かしたいと思っています。
ADHDで悩まれている方の参考になれば幸いです。
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