寝ようと思って布団に入っても、眠れないこんな経験をされた方は多いのではないでしょうか。私も寝付きの悪さに苦労しました。一昨年は仕事をしながらビジネススクールに通い、会社では混乱が続いたため眠れない日々が続きました。
このような状況で、試行錯誤して効果があったものをリストアップしています。また、最後に取り組もうと思っていてまだできていない事柄も紹介します。
これらを試した結果、今では寝付きが よくなりました。大切なことは、たくさん試してみること。一つでの睡眠に悪いことをしていると、寝つきは良くならないからです。無理のない範囲で、こつこついろんなことを試してみてください。
日中、夕方以降、寝る前2時間という実行する時間帯に分けて紹介します。
日中
起きて１時間以内に30分程度の散歩をする。
朝の散歩は、気分が爽快になります。ほんとおすすめです。
樺沢 紫苑. 今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す.
体内時計がリセットされてから、15～16時間後に眠気が出ますから、夜は眠気が出たタイミングで眠ればいいのです。
運動をする。
運動をすると、その日は気分も落ち着いてきます。すごく効果を実感しています。
睡眠と運動には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。
睡眠と運動の関係性とは？良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！
夕方以降
夕方以降にカフェインを取らない。
夕食後のコーヒーをやめて、水の代わりにダイエットコーラを飲んでいたのをやめました。寝付きに対する効果は、あまり実感していませんが、またダイエットコーラを飲みたいとも思わないので、夕方以降のカフェインの摂取は、控えられています。
コーヒーは何時まで飲んでよいのでしょうか。カフェインの半減期は4～6時間といわれますが、人によって個人差が大きいのが現実です。高齢者の場合は、半減期が長くなります。睡眠に対する悪影響を避けるためのカフェインの門限は、14時です。
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寝る前2時間にすること・しないこと
夕食は寝る2時間前まで
守れていない時はありますが、なるべく食事は寝る2時間前までに取るようにしています。
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寝る前2時間以内の食事は、睡眠の質を著しく低下させます。なぜならば、成長ホルモンが出なくなるからです。成長ホルモンは「血糖値を上げる」効果があるため、血糖値が高い状態では、分泌が低下します。寝る前に食事をすると、血糖値が上がり、せっかく睡眠をとっているのに、疲労回復に役立つ成長ホルモンが十分に出ないという残念な結果になるのです。また、寝る前にとったエネルギーは消費されないので、そのまま蓄積され、肥満の原因になります。
入浴は寝る前90分まで。湯船に長く浸かる。
1日の終わりに湯船に浸かると、本当にリラックスできます。以前は、5分程度しか湯船に使っていませんでしたが、意識して長く入るようにしています。
２時間前に一度体温を上げておくと、寝るときに体温が下がって寝付きがよくなります。
アメリカのスタンフォード大学の西野精治教授は、睡眠を深め、疲労を回復する睡眠法として、睡眠90分前入浴を勧めています。これは寝る前90分を目処にお風呂から上がるという睡眠法です。
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お風呂の温度は40度、湯船に入る時間は15分が目安です。
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寝る前1〜2時間前にココアを飲む。
体があったまり、リラックスできて本当にいいです。ココアには自律神経を整える作用のある成分が含まれているようです。
ココアには、テオブロミンという自律神経を整える作用のある成分が含まれています。自律神経が整うことは、寝つきを良くしたり、眠りが深くなる効果があるので、ココアを飲むことで睡眠の質が高まるのです。
寝る前のココアが安眠とダイエットに効果的？効果や飲み方を詳しく解説
ストレッチ 睡眠前の15～30分前
足首手足を動かして血行をよくして、手足から体の熱を逃すようにして、体温を下げるように心がけています。すごく効果があると思います。
寝られないときに、再度起きてストレッチをするようにしています。そうすると、ほとんど寝られているので、ストレッチをすると寝られるんだと自己暗示の効果もあるかもしれません。
仕事で長時間座ったままパソコンを使用したり通勤時に電車で立ちっぱなしが続いたりなど、知らず知らずのうちに体はストレスを溜めています。そうしたストレスは体の筋肉を緊張させ、ひどい場合には肩こりや腰痛などの原因にもなりかねません。睡眠前の数分間のストレッチをして、日中に溜まった体の緊張をほぐしましょう。
睡眠前のたった数分間でできるストレッチで快眠に！
寝る前にアイスクリームを食べない。
寝る前にアイスを食べると、消化器官が働かざるを得なくなるため、内臓が休めなくなってしまいます。以前私は、寝る前にアイスクリームをよく食べていました。そのときは、寝付きが良くなかったと記憶しています。
寝る前にアイスを食べると、消化器官が働かざるを得なくなるため、内臓が休めなくなってしまいます。
寝る前のアイスはNG？睡眠の質を下げる食べ物・飲み物を紹介
部屋の少し寒い温度にしておく。
非常に大事だと思います。夏は、我慢せずに積極的に冷房をつけて寝るようにしていました。室温が暑いと、体温が下がりにくい状況になります。最近失敗したのは、秋の夜にヒートテックのタイツを履いて寝ていたら、寝られなかったことがありました。
部屋の温度が高すぎると、ゆっくりと眠れる理想の状態に身体を整えることが少々難しくなる。調査によると、睡眠に最適な室温は15.5度～20度とかなり涼しい。これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性がある。
寝室は「少し寒い」室温が最も眠りやすい
まだできていないこと
アロマや炊いたりしてリラックスするといいと言われていますが、まだ実践できていません。
アロマの香りが視床下部に直接働きかけることで、自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になります。それによって身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスできるのです。
天然アロマで質の良い睡眠を。リラックスできる香りやアイテムはこれ！
寝る前にブルーライトを浴びない。
ブルーライトを浴びて、ブルーライトを寝る前に浴びるのは、よくないので、スマホやテレビ、パソコンは控えた方がいいと良く言われています。一時期やめようとしたのですが、やめられませんでした。それでも、今のところは寝られているので問題ないと思います。
夜にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌量は減少してしまいます。結果、睡眠の質が低下し、眠りが浅い状態となってしまうのです。さらに、眠りが浅くなると、翌朝の寝起きまで悪くなってしまいます。また、良質な睡眠は疲労回復のために欠かせません。
寝る前のスマホがやめられない！？睡眠・自律神経への影響について解説！
寝る前2時間以内に運動はしない。
これは、その通りなのだと思いますが、守れていないことがあります。
寝る前2時間以内に運動すると、交感神経を優位にするのでよくありません。
樺沢 紫苑. 今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す.
いかがでしたでしょうか？寝付きが悪い方は、少しずつ試していただいて、自分にあうやり方を見つけていただければと思います。みなさんの寝つきが少しでも良くなることを願っています。
この記事のいくつかは、樺沢先生の「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」を参考にしています。寝つき以外のこともたくさん書かれているので、ぜひ読んでみてください。
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